Blog de Adri: La dieta de un atleta de fondo.

Primeramente comenzaremos hablando un poco sobre que está compuesta la dieta de un atleta de fondo.
La alimentación del deportista de fondo posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Los deportistas de fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales. De no cumplir unas pautas dietéticas, les resultará mucho más difícil acabar la carrera y tambien mejorar marcas personales, estas pautas dietéticas deben estar siempre supervisadas por profesionales.

Para un atleta de larga distancia algunos de los alimentos más importantes son:

Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno
Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed
Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario
Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina
Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)
Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina
Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir)

Pero si existe alguna comida importante en el deporte es la previa a la competición y como no podía ser de otra manera los atletas de fondo tienen una estricta dieta precompetición y tambien la de competición, a continuación explicamos que suele comer un atleta de fondo antes, después e incluso durante la carrera de tratarse de una prueba muy exigente como puede ser una maratón.

Día Previo

La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
Hidratación y descanso de 9h.

Ración Precompetición del Deportista

Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).
Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono

Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
Hidratación muy abundante.

Ración de Espera del Deportista
Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:

Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulinica ni bajadas bruscas de glucemia..

Ración Precompetitiva y Competitiva del Deportista

Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.

Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
El contenido en Sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 - 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.

Rehidratación

Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.

Comida de Recuperación del Deportista

En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.

Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 - 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.

Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa